一、攀巖損傷的預(yù)防

　　研究報(bào)告顯示，多數(shù)肌肉、肌腱或韌帶之拉傷，皆是源于“微創(chuàng)傷”(microtrauma)。由于癥狀不明顯，此種傷害須累積多日方會(huì)發(fā)病，但也正因此，其往往為選手所忽略。每當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)至極限時(shí)，肌肉或組織便會(huì)發(fā)生微創(chuàng)傷。倘若休息時(shí)間充足，此種傷害便是訓(xùn)練的正常結(jié)果，其不僅會(huì)自動(dòng)復(fù)原、更可增強(qiáng)肌力。但假使微創(chuàng)傷的累積速度超過復(fù)原時(shí)間，運(yùn)動(dòng)傷害便會(huì)產(chǎn)生。一旦傷害造成，即使?fàn)柡笥?xùn)練正常，舊傷仍可能復(fù)發(fā)。以下幾點(diǎn)原則將幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，使其防范于未然：

　　(一)、逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，給予身體足夠的適應(yīng)期；

　　(二)、倘若把點(diǎn)不在指力負(fù)荷范圍內(nèi)，切勿逞強(qiáng)；

　　(三)、培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方式、改正易受傷的攀登風(fēng)格或習(xí)慣；

　　(四)、在受傷時(shí)須盡快變更計(jì)劃，勿因求好心切而使病情加重；

　　(五)、盡量將攀登動(dòng)作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔(dān)；

　　(六)、勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負(fù)荷之動(dòng)作；

　　(七)、避免將關(guān)節(jié)伸展至極限，否則將對(duì)周圍肌腱或組織造成傷害；

　　(八)、確實(shí)依照個(gè)別能力決定訓(xùn)練強(qiáng)度；

　　(九)、為使肌肉平衡發(fā)展，須同時(shí)訓(xùn)練與肌纖維收縮相反之力量；

　　(十)、對(duì)鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓(xùn)練，可避免傷害；

　　(十一)、勿忽略發(fā)炎腫痛之征狀，否則將延緩患部之復(fù)原；

　　(十二)、勿過度依賴止痛劑，因其在消腫止痛的同時(shí)，亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊，并減少自我免疫力；

　　(十三)、無論癥狀多細(xì)微，皆須保持警覺和積極防范。

　　二、攀巖損傷的急救

　　在治療傷處時(shí)，要注意是“新傷”還是“舊傷”，其處理方式是不同的。首先，先確立受傷之程度(患部外觀是否正常，如肌膚破裂，骨頭外露或異常突出)，然后根據(jù)RICE的處理原則：

　　" Rest(休息)：停止運(yùn)動(dòng)。

　　" Ice(冰敷)：可抑制毛細(xì)孔的擴(kuò)張，降低出血程度。

　　" Compression(包扎)：包含固定、止血的功能。

　　" Elevation(抬高)：抬高患部。然后依其須要決定是否請(qǐng)醫(yī)生來或送醫(yī)治療。其中以冰敷最重要，因?yàn)楸�敷可以降低傷者疼痛的程度�?/p>

　　◎扭傷處理：

　　首先，扭傷時(shí)立即予以冰敷，即可減輕疼痛程度及消腫。最好三日內(nèi)避免浸泡熱水，以免加速發(fā)炎，當(dāng)然，扭傷后盡量休息。

　　◎肌肉拉傷或是肌腱或骨膜發(fā)炎：

　　如果是肌肉拉傷或是肌腱或骨膜發(fā)炎，一般人當(dāng)然是休息，但對(duì)于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員而言，長(zhǎng)期的停訓(xùn)會(huì)肌肉萎縮，神經(jīng)反應(yīng)變慢，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)技術(shù)變形，運(yùn)動(dòng)成績(jī)明顯下滑。所以運(yùn)動(dòng)員在受傷后，不用完全停止練習(xí)，但引起受傷的動(dòng)作，應(yīng)該停止或減少 (尤其是應(yīng)完全禁止比賽)。

　　◎骨折：

　　如果是骨折，必須等到完全復(fù)原才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，不過須要注意的是有很多骨折，從外表是看不出來的，

　　※冰敷法：

　　器材：(冰敷袋，冷卻劑或以塑料袋包裹冰塊外包毛巾)。

　　時(shí)間：(一次10-15分鐘，反復(fù)3-4次，中間間隔3-5分鐘)。

　　至于要不要貼藥膏，建議是受傷的“四天內(nèi)”最好不要貼，因?yàn)槟壳笆忻嫔系乃幐�，作用其�?shí)與熱敷是相同的。同樣的，受傷的四天內(nèi)最好不要熱敷，而正確的方法是，受傷的四天后，傷勢(shì)不見好轉(zhuǎn)(疼痛無減輕或越來越痛)，就應(yīng)該到醫(yī)院照 X 光，讓醫(yī)生來檢查是有骨折或其它傷害。

　　坦白講，只要是有助于血液循環(huán)，任何一種藥膏都是有用的(外用的)。但要讓受傷痊愈，就只有休息，如果是想恢復(fù)到受傷前的肌力或體能狀況，就必須在復(fù)原后，逐步加強(qiáng)患部的重量訓(xùn)練及柔軟度的訓(xùn)練。

　　尤其是柔軟度的訓(xùn)練，因?yàn)樵谑軅�后，患部附近的肌腱及韌帶的柔軟度會(huì)明顯的降低，柔軟度差又是運(yùn)動(dòng)傷害常見的起因，進(jìn)而一再的使同一部位受傷。建議是運(yùn)動(dòng)前多做伸展操，運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上護(hù)具，運(yùn)動(dòng)后有空就熱敷。

　　在受傷后，肌腱與韌帶的柔軟度會(huì)大大的降低，而且肌力也會(huì)減弱(甚至消失)，如在還未復(fù)原前繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，是由其附近未受傷的肌肉代為收縮(這是一種生理自然現(xiàn)象)，但如果有超過肌肉結(jié)蒂組織(好像是這樣說)所能承受的極限時(shí)，肌肉本能的會(huì)不收縮，以保護(hù)其不受傷害。

　　這現(xiàn)象只有在你的肌力及柔軟度恢復(fù)后才會(huì)有所改善。這就是為什么很多知名選手在受傷后，須要很長(zhǎng)一段時(shí)間，才能恢復(fù)以往的成績(jī)的原因。